francuskie oburacz

[...] x 45kg 3.Uginanie z z linka wyciągu dolnego : 15,15,12,12 x 50kg + drop-set 40kg x 12 Triceps: 1.Prostowanie ramion wyciągu górnego : 15,15 x 75kg / 12,12 x 80kg 2.Uginanie francuskie leząc z hantlami : 15,15,12,12 x 10kg 3.Uginanie francuskie siedząc oburącz : 15,15,15,15 x 18kg + dropset 14kg x 15 Łydki: 1.Stojąc : 15,15,15,15 2.Siedząc : [...]

[...] hantlami : 12,12,12,12 x 14kg+dropset 12x7kg 3.21 wg.Słodkiewicza : 12,12,12,12 x 10kg Triceps: 1.Prostowanie ramion z linka wyciągu górnego : 15,15,15 x 50kg 2.Wyciskanie francuskie hantli leząc : 12,12,12,12 x 10kg 3.Wyciskanie francuskie hantla oburącz siedząc : 12,12,12 x 24kg + dropset 12x18kg Łydki: 1.Stojąc : 20,20,20 2.Siedząc : [...]

[...] ramion za sztangielkami stojąc 4x15,15,12,12 -uginanie ramion ze sztanga prostą stojac 3x15-12 -uginanie na modlitewniku ze sztanga łamaną 3x12 -wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 4x12 -ściąganie linki wyciągu górnego (chwyt młotkowy) 4x15-12 -wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 3x10 BRZUCH -przenoszenie nóg [...]

[...] uginanie ramion za sztangielkami stojąc 4x15,15,12,12 -uginanie ramion ze sztanga prostą stojac 3x15-12 -uginanie na modlitewniku ze sztanga łamaną 3x12 -wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 4x12 -ściąganie linki wyciągu górnego (chwyt młotkowy) 4x15-12 -wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 3x10 BRZUCH -przenoszenie nóg [...]

[...] uginanie ramion za sztangielkami stojąc 4x15,15,12,12 -uginanie ramion ze sztanga prostą stojac 3x15-12 -uginanie na modlitewniku ze sztanga łamaną 3x12 -wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 4x12 -ściąganie linki wyciągu górnego (chwyt młotkowy) 4x15-12 -wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 3x10 PRZEDRAMIE -uginanie [...]

[...] -naprzemienne uginanie ramion za sztangielkami stojąc 15,12,12 -uginanie ramion ze sztanga prostą stojac 3x12 -uginanie na modlitewniku ze sztanga łamaną 3x12 -wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 4x12 -ściąganie linki wyciągu górnego (chwyt młotkowy) 4x15-12 -wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 3x10 na rozciąganie po treningu, [...]

[...] ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 3x12-10 -prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 3x15-12 -uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x15-12 -wyciskanie francuskie leżąc sztangielkami 3x12-10 -uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x15-12 -wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc zza głowy 3x12 brzuch [...]

Dodałem tak jak doradził P0KI ćwiczenie na dolną partię pleców("martwy ciąg") oraz zrezygnowałem z ćwiczeń nóg oraz brzucha. Środa, sobota i niedziela są dniami wolnymi. Co do ilości serii to wydaje mi się, że powinna być w przedziale 8-10 na każdą partię. Co to ilości powtórzeń to proszę o pomoc(ukierunkowanie bardziej na masę). [...]

[...] skośnej 3 x 12 20kg 2. rozpiętki na maszynie 12 10 8 30kg 3. rozpiętki hantlami na ławce płaskiej 3 x 12 hantle 4kg z pompek zrezygnowałam póki co... TRICEPS 1. wyciskanie francuskie za głowę w siadzie oburącz3 x 12 6kg łączone z prostowaniem ramion - linka z wyciągu górnego 3 x 12 10kg 2. prostowanie ramienia w opadzie tułowia 15 12 12 hantle [...]

Sobota - 06.04.2013 Trening - Plecy, tył barków, brzuch Waga na czczo 80kg. Kable na nogach rano - ON ;-) Obszerna wpiska, raport z 3-ch dni treningowych, enjoy! DIETA: Posiłki przez 3 ostatnie dni leciały tak: I. 80g płatków owsianych, 10 białek jaj, 3 łyżeczki masła orzechowego II. 100g ryżu basmatii/brązowego, 200g piersi z indyka/kurczaka (lub [...]

A to czym teraz jadę Trening A 1. Przysiady hantla z przodu 5×12 2. Martwy ciąg rum. 5×12 sztanga 3. Wiosłowanie sztanga 5×12 4. Wyciskanie leżąc (klata) 4×12 hantle 5. Wyciskanie hantli w górę(barki) 4×12 6. Uginanie ramion z rotacją 3×12 7. Wyciskanie hantla za głowy(triceps) 3×12 8. Plank ×3 max Trening B 1. Wykroki z hantlami 5×12 2. [...]

21.08.2017 - Push Trening: 1. Wyciskanie sztangi w skosie górnym 15x50 10x60 8x70 8x87,5 8x80 2. Rozpiętki na ławce poziomej + wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12x14 + 10x20 12x14 + 10x20 12x18 + 8x26 12x18 + 8x26 3. Wyciskanie zolnierskie 10x40 10x40 6x55 8x50 8x45 4. Pociąganie sztangi wzdłuż tulowia + unoszenie sztangielek bokiem [...]

27.08.2017 - Push Trening: 1. Wyciskanie sztangi w skosie górnym 15x50 10x60 8x70 8x85 8x85 6x85 2. Rozpiętki na ławce poziomej + wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12x14 + 10x20 12x14 + 10x20 12x18 + 8x26 12x18 + 8x26 3. Wyciskanie zolnierskie 10x40 10x40 8x50 8x50 6x50 4. Pociąganie sztangi wzdłuż tulowia + unoszenie sztangielek [...]

[...] 5) wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej) 6) Wyciskanie hantli stojąc na barki 7) uginanie przedramion (biceps) 8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps) W każdym z ćwiczen mogę zastapić hantle wodą? Nie rozumiem dokładnie ćwiczeń : Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz - jak to zrobic [...]

[...] 4.ohp 5x12* 12x6 12x12 12x20 12x35 12x25 5 wyciskanie sztangi skos ujemny 5x12 12x20 12x20 12x32,5 12x55 12x45 6a. ugianie ze sztangą 3x12 12x24 12x24 12x24 6b.wyciskanie francuskie leżąć 3x8 8x24 8x24 8x24 7.allaszki 4x8-10 10x70 10x75 10x75 10x75 Trening Push 111/2020 1.przysiady 20x8 40x5 65x2 110x8 87,5x8 2.przysiady bułgarskie 4x12 12x14 [...]

[...] 4.ohp 5x12* 12x6 12x12 12x20 12x35 12x25 5 wyciskanie sztangi skos ujemny 5x12 12x20 12x20 12x35 12x57,5 12x47,5 6a. ugianie ze sztangą 3x12 12x24 12x24 12x24 6b.wyciskanie francuskie leżąć 3x8 8x24 8x24 8x24 7.allaszki 4x8-10 10x70 10x75 10x75 10x75 Trening push 114/2020 1.przysiady 20x8 40x5 65x2 112,5x8 90x8 2.przysiady bułgarskie 4x12 12x15 [...]

[...] - Wyciskanie hantli w siadzie/Arnoldki 3s. - Unoszenie hantli bokiem 2s. - JW TYLKO W OPADZIE 3s. Triceps - Ściąganie drążka wyciągu górnego do dołu 3s. - Wyciskanie francuskie hantelką- OBURĄCZ SIEDZĄC 3s. Środa -SOBOTA *Plecy - Podciąganie na drążku 3s. - Podciąganie końca sztangi w opadzie 3s. - Unoszenie tułowia z opadu 3s. [...]

[...] 3x 3. Rozpiętki 2x Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza karku 3x 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x Triceps: 1. Wyciskanie francuskie ze sztangi leżąc 3x 2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x A.2 Klatka: 1. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce skośnej 3x 2. Przenoszenie hantla nad [...]

Poniedzialek- klatka + plecy: 1. Wyciskanie sztangielek lawka pozioma 4*10-6 powt. 2. Wyciskanie sztangi lawka skosna 4*12-8 powt. 3. Rozpietki z hantlami ławka skosna 4*15-10 powt. 1.Martwy ciąg 4-5*8-6 powt. 2.Podciąganie hantla jednorącz w opadzie 4*10-8 powt. Czy moze sztangi? -może byc hantelką, zreszta co jaiś czas zmieniaj, próbuj, na [...]

[...] siedząc 3x 4. Serie łączone: Unoszenie sztangielek na boki 2x Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x 5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 6. Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc (oburącz) 2x b1) nogi, plecy, bicepsy 1. Przysiady 3-4x 2. Wspięcia na palce stojąc 3x 3. Podciąganie na drążku nachwytem(chwyt szeroki) [...]